Блог | Как себе помочь при стрессовых состояниях
Уважаемые сограждане, в это тяжелое время, когда мы сейчас находимся в хроническом стрессовом состоянии, вызванным войной, и ее последствиями, нам очень пригодятся методы и техники психологической самопомощи. Они существуют, в первую очередь, для того, чтобы у нас была возможность самостоятельно регулировать свое психоэмоциональное состояние
Так, что же это за методы и техники:
1) Нервно-мышечная релаксация.
Этот метод имеет второе название – прогрессивная релаксация. Она основана на научно установленной взаимосвязи между повышенным напряжением мышц в теле человека и его негативным эмоциональным состоянием. Этой методике можно обучится и самому. Благо она несложная и состоит из комплекса специальных упражнений, которые направлены на поочередное напряжение и расслабление различных групп мышц:
конечностей, туловища, плеч, шеи, головы и лица.
Просто сохраняете напряжение в течение пяти секунд, а потом расслабляете эти мышцы:
- Предплечья: сожмите кулак и согните кисть; расслабьте руку.
- Плечо: надавите локтем на корпус; расслабьте руку.
- Икры: вытяните ноги, потяните ступни на себя; расслабьте ноги.
- Бедра: сильно сожмите ноги; расслабьтесь.
- Живот: напрягите мышцы и втяните живот; расслабьтесь.
- Грудная клетка: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд; выдохните и расслабьтесь.
- Плечевой пояс: поднимите плечи к ушам; расслабьтесь.
- Шея: наклоните голову назад и задержитесь в таком положении; расслабьтесь.
- Губы: сожмите губы, не сжимая зубы; расслабьтесь.
- Глаза: зажмурьтесь; расслабьте мышцы лица.
- Брови: сморщите брови; расслабьте мышцы лица.
- Лоб: поднимите брови; расслабьте мышцы лица.
Один такой сеанс может длиться от 20 до 40 минут. В итоге, вместе с расслаблением телесной мускулатуры наступает и психологическая релаксация.
2) Дыхательная гимнастика.
Многим из нас уже известно так называемое "квадратное дыхание". Это когда человек, сначала делает глубокий вдох, и в максимальной его точке задерживает свое дыхание на пять секунд.
Следом он делает выдох, и на максимальной его точке снова задерживает свое дыхание на пять секунд. Это дыхательное упражнение выполняется на протяжении, примерно, семи минут.
Но, кроме этого упражнения, есть еще и так называемое "треугольное дыхание", которое пришло к нам из йоги. Это когда вы делаете глубокий вдох сверху, от макушки, и с закрытыми глазами протягиваете свой вдох по позвоночному стволу, до самого низа, и задержать там дыхание, в районе копчика, тоже на пять секунд. После этого делайте выдох тоже через позвоночный столб. И так повторяете эти вдохи и выдохи в течении десяти минут. Эти дыхательные упражнения дают возможность не только успокоить свою нервную систему, но и пережить очень глубокую физическую релаксацию.
3) Снежинка .
Упражнение с таким названием очень полезно не только для релаксации своей нервной системы, но и для предотвращения панических атак, которые, к сожалению, сейчас очень распространены. Выполняется это упражнение, исключительно глазами. Голова и тело при этом не двигаются:
- Переводим открытые глаза вправо-влево (как маятник) – это считается за один раз. Всего необходимо так сделать десять раз. Делать эти движения необходимо небыстро, в комфортном для вас темпе.
- Переводим глаза вверх-вниз – тоже 10 раз.
- Переводим глаза слева вверх-право вниз – по диагонали. Тоже 10 раз.
- Переводим глаза справа вверх-лево вниз – тоже по диагонали, 10 раз.
Вот в такой последовательности, вы сделали "первый блок".
После этого, вам необходимо сразу повторить эти же движения глаз, в той же последовательности. Таким образом сделав "второй блок". Всего за один подход вам надо сделать четыре таких "блока". И еще одно очень существенное замечание: во время выполнения движений глазами обязательно надо дышать. А то некоторые люди при этом начинают машинально задерживать свое дыхание.
Конечно, если в следствии тяжелого стресса, вам уже назначены доктором какие-либо успокоительные препараты, то эти простые упражнения могут очень хорошо дополнить (но не заменять) медикаментозное лечение. Хорошо понимая, насколько сейчас, во время войны, нам с вами всем нелегко, я нарочно дал такие упражнения, которые, в принципе, можно выполнять где угодно, и когда угодно – и сидя у себя дома, во время комендантского часа; и в бомбоубежище; или даже на станции метро. Некоторые люди делают эти упражнения вообще каждый день, вместо утренней зарядки. И это надо делать, как для укрепления своей нервной системы, так и для укрепления своего духа. Ведь именно крепкие нервы и Дух Победителей, нам сейчас так необходимы для нашей общей победы!
СЛАВА УКРАИНЕ!!!
